Egzersiz için basamakları kullanmayı hiç düşündünüz mü? Eğer düşünmediyseniz, şimdi başlamalısınız çünkü yürümek veya merdiven çıkmak aralarında yağ yakma, kardiyovasküler kondisyon, güç antrenmanı ve koordinasyon artışının da bulunduğu pek çok fayda sağlar. İyi bir egzersiz, aynı zamanda eğlenceli olmalıdır. Bu yüzden hepinize bu egzersizi denemenizi ve motivasyonunuzu artıracak bir hedef belirlemenizi öneririm. Egzersize biraz heyecan katmak için belirli bir sürede kaç basamak çıktığınızı veya kaç tekrar yapabildiğinizi belirleyin ve her hafta kendi rekorunuzu kırmayı deneyin. Ayrıca başkalarının da merdiven kullanmasını teşvik etmek için ofiste “asansör kullanmama kuralı” uygulayabilirsiniz. Motivasyonunuzu artırmak ve egzersizi eğlenceli hale getirmek için aklınıza gelen her yöntemi deneyebilirsiniz çünkü çıktığınız her bir basamak, vücudunuzun yağ oranını azaltmanıza ve forma girmenize katkı sağlayacaktır.

En İyi Sonuçları Elde Etmek İçin İpuçları

Başlangıç Seviyesi: Yağ Yakmak İçin İlk Adım

Uzun süren durağan aerobik egzersizleri yaptığınızda vücudunuz, yağı yakıta dönüştürür. Egzersiz yoğunluğunu orta seviyede tutmak (özellikle de benim gibi hızlanmaya meyilliyseniz) disiplin ister. Bunun için bir kalp hızı monitörü kullanabilir ya da yoğunluk seviyenize 1-10 arasında bir puan verip 6-8 aralığında kalmaya çalışabilirsiniz. Basit merdiven iniş/çıkış egzersizleri, step’e başlamak için mükemmel bir fikirdir. İdeal olan, 20-30 dakikalık bir antrenmandır ancak sadece 10 dakika ayırabilseniz bile bunu değerlendirmekten kaçınmayın. (Her zaman dediğim gibi; az egzersiz yapmak, hiç yapmamaktan iyidir!) Yürüme hızınızı kalp atışlarınıza göre ayarlayın ve vücudunuzu bir miktar zorlamaya ve yağ yakmaya devam etmek için hızınızı gerektiği gibi artırın veya azaltın.

Orta Seviye: Güç Kazanmak

Daha önce yokuş çıkmanın faydalarından bahsetmiştim. Merdiven çıkmak da arka kasları (kalça, diz arkası ve baldırları) çalıştırdığı için benzer faydalar sağlar. Düz bir zeminde yapılan egzersizle karşılaştırıldığında yüksek platformlar, vücudunuzu daha fazla zorlar. Bu da ekstra kalori yakmanıza neden olur. Ayrıca merdiven çıkmak kas gelişimini de destekler. Merdivenleri hızla çıkın ve sonra yavaş yavaş aşağıya inin. İniş süresini uzatmaya ve hareketlerinize odaklanmaya özen gösterin. Bu egzersizi belirli aralıklarla tekrarlamak, step antrenmanlarını çok daha keyifli hale getirecektir. Üç dakikada mümkün olduğunca çok merdiven çıkmaya çalışın ve sonra 90 saniye dinlenin. Mükemmel bir güç antrenmanı için bunu 5-8 defa tekrarlayın.

İleri Seviye: Gücünüzü ve Koordinasyonunuzu Artırmak

Şimdi anlatacağım egzersiz ileri seviyede bir antrenman ve bu nedenle başlangıç ya da orta seviye için önermiyorum. Gücünüzü etkili bir şekilde artırmak için merdivenleri çıkarken basamak atlamayı deneyin. Son derece etkili bir güç egzersizi olan bu yöntem, sporcu antrenmanlarında kullanılıyor. Bunu tek ayak üstünde ya da iki ayağınızla zıplayarak yapabilirsiniz. Kesinlikle denge, konsantrasyon ve koordinasyon gerektiren bir egzersizdir. 10 basamağı tek ayak üstünde sıçrayarak ya da iki ayağınızla zıplayarak çıkmayı deneyin ve sonra başlangıç noktasına dönün. Toplamda 10 setin üzerine çıkmayın. Son derece zorlayıcı olan bu egzersizi her seferinde maksimum 20 dakika yapmanızı öneririm. Egzersiz süresinin kalanında üst vücut çalışmak isterseniz, şınav çekin.

Samantha Clayton Global Sporcu Performansı ve Fitness Eğitimlerinden Sorumlu Başkan Yardımcısı